作者:枫叶更新时间:2022-08-18点击数:
你应该储备哪些食物?你应该买多少水果和蔬菜?蛋白质和零食呢?虽然你通常知道哪些食物是健康的,但也很难确定每天应该吃什么才能保持健康吧?
我汇集了很多注册营养师对每天食物摄入的建议,筛选了一些我们中国人日常经常可以吃到的,你现在只需要注意这些食物,并尝试将它们纳入自己的日常饮食中。
接受专家的一些建议,总好过自己盲目的选择,对吧?
你可能会发现你最喜欢的新食物!我根据人体所需的营养,按食物的主要含量进行了分类,这样更便于认知与选择。
水对身体的作用毋庸置疑,但大多数人每天喝的水甚至不到推荐量的一半,水对身体的每一项功能都至关重要,所以我们必须得到在我们需要的量!
脱水会导致烦人的副作用,它也可以掩盖自己的饥饿感。所以减肥时,喝水是确保你不会暴饮暴食的好方法。
我通常从每天两升的目标开始,最终增加到每天 2.5 到 3 升。
茶是多酚的良好来源,具有抗炎和抗氧化作用。茶还可以促进心血管健康并支持健康的视力、牙齿、骨骼、记忆和认知。
你可以用茶做更多的事情,而不仅仅是喝它。尝试用茶烹饪或将其用作冰沙的液体,比如用茶代替水是增加菜肴中抗氧化剂含量和快速减肥的简单方法。
黄瓜是一种美味而清淡的方式,可以为身体补充水分并补充日常维生素。因为它含水量超高,适应我把它放进水分这一类里了。
事实上,在所有固体食物中,黄瓜含有最多的水分(95% 的水分),当我们没有心情喝水时,切一些黄瓜或将它们添加到沙拉中可以帮助补水和解毒。黄瓜的热量自然也很低,非常适合减肥或改善整体消化。
西瓜是营养学家常吃的食物之一,也是保持水分的最佳方式之一。它主要由水组成,富含电解质,尤其是钾,这对于细胞水平的水合作用至关重要。
西瓜水还含有富含维生素 c,是一种强大的抗氧化剂,可以紧致肌肤,有助于减缓皮肤衰老。
豆类是蛋白质世界的无名英雄,但它们经济、环保且非常健康。它们富含蛋白质和纤维,可帮助您保持满意并促进体重维持。豆类已被证明有助于降低患心脏病和促进稳定的血糖水平(大部分都归功于可溶性纤维)。
蛋肯定要列入蛋白质类里,但这里强调的是要吃全蛋。
全蛋是胆碱的重要来源,胆碱是最佳脂质代谢和运输以及心血管健康所需的必需营养素,富含 omega-3 的鸡蛋也提供必需脂肪酸,这些脂肪酸已知具有抗炎作用并支持大脑健康。
藜麦是蛋白质、纤维和镁的重要来源。它是一种多用途的植物性蛋白质,可以在许多食谱中替代大米,也可以添加到烘焙食品中。
藜麦不仅比大多数谷物的蛋白质含量高,而且还是一种含有九种必需氨基酸的完整蛋白质。
希腊酸奶提供益生菌、蛋白质和钙。
益生菌是生活在消化道中的健康细菌。有益菌和坏菌的平衡有助于维持肠道健康、免疫力和整体健康;希腊酸奶还富含蛋白质,随着年龄的增长,它可以帮助我们保持肌肉质量,还可以为我们提供持久的能量。对于素食者来说,它可能是一种特别好的蛋白质来源。
特级初榨橄榄油 (evoo) 具有充分证明的抗炎特性,每天只需一汤匙就可以看到心脏保护和抗炎的好处,但随着汤匙数量的增加,抗炎的好处也被发现。.
自制的橄榄油和柠檬汁混合物做沙拉酱,好吃又健康!
坚果富含蛋白质、健康脂肪、纤维和抗炎多酚。核桃尤其富含omega-6和 omega-3 必需脂肪酸,是纤维、蛋白质、单不饱和脂肪和抗氧化剂的重要来源。
研究表明,坚果(包括杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、澳洲坚果、山核桃、松子、开心果和核桃)有助于促进健康的体重、良好的血压水平、更好的心血管健康和更健康的胆固醇水平。
健康的脂肪肯定不止这两种,例如还有三文鱼,亚麻籽与奇亚籽等,但我们并不是经常会吃到,所以就没写,如果你的食谱里有这些食物就保留吧。椰子油是一种比较有争议的食材就不写进来了。
蔬菜对人体来说除了补充纤维素,更重要的是它们含多种维生素与微量元素。
比如:羽衣甘蓝或菠菜等绿叶蔬菜富含叶酸等营养物质,有助于降低患心脏病、中风和骨质疏松症的风险。它们还富含叶黄素、类胡萝卜素和β-胡萝卜素等抗氧化剂,可预防引起的疾病“通过氧化应激。叶黄素对健康的眼睛很有用,因为它可以防止黄斑变性,
燕麦片是可溶性纤维的极好来源,当它与水接触时会膨胀(与大多数水果和蔬菜中的纤维不同)。
燕麦片恰好是特定可溶性纤维β-葡聚糖的最佳来源,已经证明有助于降低血糖水平和低密度脂蛋白胆固醇。
每天都需要可溶性纤维,以保持低密度脂蛋白胆固醇水平低并保持心脏健康,
这种美味的蔬菜也是眼睛健康的福音。南瓜含有大量的维生素 a、c 和 e,这些都是对健康的眼睛很重要的强效抗氧化剂。南瓜是一种多用途的成分,可替代主食,也可以用于丰盛的沙拉或汤中。
虽然红薯是一种淀粉类食物,但它富含β-胡萝卜素,这对健康的皮肤和眼睛至关重要,
它们也是纤维的重要来源,可以添加到砂锅菜中,作为配菜烤或蒸,甚至作为炸薯条的替代品。
蓝莓富含维生素和矿物质。蓝莓是维生素 c 纤维的良好来源。
维生素 c 有助于免疫系统正常工作,是一种抗氧化剂,有助于保护细胞免受自由基造成的损害。纤维是一种我们大多数人都没有得到的营养素它具有许多重要功能,包括帮助消化、促进饱腹感或饱腹感、帮助降低胆固醇和控制血糖水平。
都知道牛油果里含有健康的脂肪,但你可能不知道,鳄梨还提供了高达 40% 每日推荐纤维摄入量。
它们还富含维生素 c,有助于增强您的免疫系统和健康脂肪,这是饮食的重要组成部分,它们是大多数食物的绝佳添加物,可以涂抹在三明治上,甚至可以加入一些海盐和新鲜胡椒粉。
姜是最著名的助消化剂之一,它含有活性化合物姜酚,已被证明有助于消化不良、恶心和呕吐,
这种化合物还具有抗炎特性,有助于缓解关节疼痛和炎症。
大蒜是葱属植物的一部分,它为我们提供含硫化合物,有助于我们的细胞解毒系统、关节和结缔组织的健康,并优化血管弹性。
大蒜已被证明可以支持更健康的胆固醇分布,还提供抗氧化剂,如锰、维生素 c 和硒,这些都有助于减少炎症。
枸杞富含植物抗氧化剂,是我们身体对抗致病自由基的最佳防御手段。
它们甚至可能在支持减肥方面发挥作用。在最近的一项实验中,超重的成年人被分为两组:一组服用枸杞汁,另一组服用安慰剂。研究结果表明,在短短两周内,与服用安慰剂的组相比,服用枸杞汁的那组腰围减少了。
建议在你的沙拉或燕麦片中加入枸杞,或者吃一把原味的枸杞,以获得美味浓郁的自然能量。
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